مهاجرت با ایجاد تغییرات بزرگ مانند فرهنگ جدید، تنهایی بعد از مهاجرت و مشکلات مالی باعث به وجود آمدن احساساتی متناقض در افراد میشود. اما نگران نباشید! چراکه با آگاهی و اقداماتی مانند ایجاد شبکه اجتماعی قوی، یادگیری زبان جدید، حفظ ارتباط با عزیزان و روانشناسی مهاجرت، می‌توانید سلامت روان خود را در این دوران حفظ کنید. در این مقاله از کلینیک حس در مسیر پرپیچ‌وخم مهاجرت هم‌پای شما شده‌ایم و می‌خواهیم به شما کمک کنیم تا با استراتژی‌های مؤثر، ضمن مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت با چالشهای پیش رو مقابله کنید. پس، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
در مهاجرت چه چالش‌هایی وجود دارد؟
مهاجرت مسیری سبز و روشن برای آینده است که مشکلات فراوانی برای کودکان و بزرگسال ایجاد میکند. دوری از عزیزان، مشکلات زبانی، شوک فرهنگی مهاجرت، دشواری‌های یافتن شغل، پیچیدگی‌های اداری و مشکلات مربوط به سلامت فقط بخشی از موانعی هستند که مهاجران ممکن است با آن‌ها مواجه شوند. این چالش‌ها می‌توانند باعث احساس انزوا، اضطراب، افسردگی بعد از مهاجرت و سایر مشکلات روانی شوند؛ بنابراین مهاجرت تجربه‌ای است که نیازمند انعطاف‌پذیری، صبر و تلاش برای سازگاری با محیط جدید است. مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت یکی از موضوعات مهمی است که اگر به آن بی‌توجهی کنید، درگیر بحران‌های پیچیده‌تری می‌شوید.
به نقل از سازمان بهداشت جهانی در guidance note : «تجربیات و واکنش‌های روانی و اجتماعی افراد بعد از مهاجرت بسیار متنوع است و شامل احساسات متضادی مانند شادی، غم، سردرگمی و بی‌حسی میشود. این واکنش‌ها اغلب به دلیل رویدادهای آسیب‌زا در گذشته، تغییرات ناگهانی در زندگی و دشواری‌های سازگاری با محیط جدید رخ می‌دهند.»
راهکارهای مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت
به نقل از سایت wayahead: «زمانی روانمان سالم است که در درون خود و با دیگران در تعادل باشیم. وقتی سلامت روان خوبی داریم، می‌توانیم با وقایع منفی و ناامیدکننده کنار بیاییم.»
تجربه مهاجرت همان قدر که باعث رشد شما میشود، اگر به سلامت روانتان اهمیت ندهید، میتواند به شکلی غیرمنتظره‌ای شما را زمین‌گیر کند. در ادامه به بیان راهکارهای مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت می‌پردازیم.
۱- ایجاد ارتباطات اجتماعی مثبت
ایجاد ارتباطات اجتماعی مثبت به شما کمک میکند تا احساس حمایت، تعلق و امنیت روانی بیشتری داشته باشید. این روابط می‌توانند به کاهش استرس، تقویت اعتمادبه‌نفس و ایجاد حس امید و شادمانی کمک کنند که در مجموع تأثیر چشمگیری بر سلامت روان پس از مهاجرت دارند.
۲-حفظ ارتباط با خانواده و دوستان
حفظ ارتباط با خانواده و دوستان به شما احساس حمایت و آرامش میدهد و نقش اساسی در کاهش استرس، تقویت احساس تعلق و هویت و مقابله با چالشهای روانی مهاجرت دارد. این ارتباطات به شما قدرت میدهد تا با تغییرهای جدید بهتر سازگار شوید و زندگی متعادلی در محیط جدید ایجاد کنید. تماس‌های ویدئویی و بازدیدهای کوتاه هم می‌توانند این ارتباط را تقویت کنند.
۳- تنظیم تعادل بین زندگی شخصی و حرفه‌ای
تنظیم تعادل بین زندگی شخصی و حرفه‌ای تأثیر بسیار مهمی بر مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت دارد. مهاجرت اغلب با چالشهای شغلی و مالی همراه است که میتواند فشارهای روانی ایجاد کند. ایجاد تعادل میان جنبه‌های مختلف زندگی به روشهای زیر به سلامت روان کمک فراوانی میکند:
- کاهش استرس و فرسودگی شغلی
- ایجاد زمان برای خودمراقبتی
- پیشگیری از انزوا
- ایجاد احساس کنترل و رضایت
- افزایش بهره‌وری و خلاقیت
- کاهش تعارضات شغلی و شخصی
- تقویت ارتباطات خانوادگی و اجتماعی
- مدیریت بهتر زمان
۴- مراقبت از سلامت روان
تکنیک‌های مدیریت استرس و اضطراب مانند مدیتیشن، یوگا و مشاوره روانشناسی می‌توانند برای مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت کمک‌کننده باشند تا احساس آرامش و تعادل در زندگی شما برگردد. در جدول زیر هر کدام از این روش‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
| روش | تعریف | مزایا | تأثیرات اصلی |
| مدیتیشن | تمرکز ذهن بر یک موضوع یا لحظه حال | کاهش اضطراب، بهبود تمرکز، افزایش آرامش | کاهش استرس، افزایش آگاهی |
| یوگا | ترکیب حرکات بدنی، تنفس و مدیتیشن | کاهش استرس، بهبود خواب، تقویت ارتباط ذهن و بدن | تعادل جسم و ذهن، افزایش انعطاف‌پذیری |
| مشاوره روانشناسی | جلسات گفت‌وگو با روانشناس | کاهش احساس تنهایی، تقویت عزت‌نفس، ارائه راهکارهای عملی | شناسایی منابع استرس، ارائه راهکارهای مقابله‌ای |
| تمرینات آرامش‌بخش | تمرکز بر تنفس، آرام‌سازی عضلات و تجسم هدایت‌شده | استفاده آسان، کاهش سریع استرس | کاهش تنش عضلانی و ذهنی |
۵-پذیرش تغییرات
زمانی که فرد تغییرات ناشی از مهاجرت می‌پذیرد، انرژی روانی کمتری صرف نگرانی میشود و در عوض میتواند روی یافتن راه‌حل‌های مؤثر تمرکز کند. همچنین تاب‌آوری‌اش بالا می‌رود و در مواجهه با سختی‌ها کمتر دچار افسردگی یا ناامیدی میشود. پذیرش تغییرات به تقویت توانایی برای انطباق با شرایط جدید کمک میکند. این انعطاف‌پذیری ذهنی باعث میشود فرد راحت‌تر بتواند زندگی خود را بازسازی کند.
انعطاف‌پذیری باعث کاهش احساس سردرگمی و افزایش احساس کنترل در زندگی میشود. ایجاد نگرش مثبت به آینده، افزایش حس خودکارآمدی، بهبود مدیریت احساسات و ایجاد احساس معنا و هدف همگی از تأثیرات مهم پذیرش تغییرات و راهی برای مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت هستند.
بازدید از مکان‌های مختلف و رفتن به مکان‌هایی که علاقه دارید هم به ایجاد حس تعلق به جامعه جدید کمک میکند و امکان تعامل با افراد محلی را فراهم می‌آورد، همچنین باعث بالارفتن پذیرش موقعیت میشود.
۶-ایجاد یک روال روزانه سلامت‌محور
داشتن روتین روزانه سلامت‌محور تأثیر شگفت‌انگیزی بر مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت دارد چراکه مهاجرت میتواند احساس بی‌نظمی و بی‌ثباتی به همراه داشته باشد، اما داشتن روالی منظم به ایجاد ثبات و حس کنترل کمک میکند. فعالیت‌هایی مانند ورزش، تغذیه سالم و خواب کافی به کاهش استرس و اضطراب کمک کرده و ذهن را آرام‌تر میکند.
۷- آشنایی با فرهنگ جدید و یادگیری زبان
آشنایی با فرهنگ جدید و یادگیری زبان یکی دیگر از راه‌های مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت است که نتیجه‌های آن خیلی زود به چشم می‌آیند. یادگیری زبان به فرد کمک میکند تا ارتباطات مؤثرتری برقرار کند، از استرس ناشی از موانع زبانی کم میشود و اعتمادبه‌نفس را افزایش میدهد.
همچنین، آشنایی با فرهنگ جدید موجب کاهش احساس بیگانگی و کمک به ادغام فرد در جامعه میزبان میشود. این عوامل به فرد احساس تعلق بیشتر، کاهش استرس و ایجاد روابط اجتماعی بهتر می‌دهند.
۸-همراه داشتن اشیای دوست‌داشتنی
آوردن چند وسیله دوست‌داشتنی از کشورتان به شما کمک میکند تا احساس نزدیکی به خانه‌تان حفظ شود و به محیط جدیدتان احساس تعلق بیشتری پیدا کنید. به قول معروف: «خانه هر کجا باشد، دل با کسانی است که دوستشان داریم.»
سیاست‌گذاری مؤثر برای مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت
بر اساس نتیجه گزارش جامع GEHM، مجموعه‌ای از راهکارهای عملی برای ارتقای مراقبت‌های سلامت روان مهاجران پیشنهاد شده است. این پیشنهادها که به پنج حوزه اصلی مرتبط با سلامت روان مهاجران می‌پردازند مانند نقشه‌ای جامع است که راه را به دولت‌ها، سیاست‌گذاران و مدیران برنامه‌های مرتبط در وزارتخانه‌های بهداشت و سایر دستگاه‌ها نشان میدهد. این راهکارها عبارت‌اند از:
- ترویج مشارکت پناهندگان و مهاجران در جامعه و کاهش تبعیض
- مواجهه با عوامل غیرپزشکی که بر سلامت روان تأثیر می‌گذارند
- آموزش کارکنان بهداشتی برای ارزیابی و درمان شرایط بهداشت روان در میان پناهندگان و مهاجران
- ارائه انتخاب‌هایی در خصوص ارائه خدمات بهداشت روان
- حفاظت از حقوق بشر تمامی پناهندگان و مهاجران صرف‌نظر از وضعیت قانونی
- تقویت ظرفیت جامعه برای دسترسی به مراقبت‌های بهداشت روان
کلام آخر
ما در این مقاله به ۸ راهکار علمی و عملی برای مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت پرداختیم تا به شما نشان دهیم که چگونه می‌توانید این چالش‌ها را به فرصتی برای رشد تبدیل کنید. کلینیک حس یکی از بهترین مراکز خدمات روانشناسی است که با ارائه طیف گسترده‌ای از خدمات حرفه‌ای روانشناسی مهاجرت مانند مشاوره فردی و گروهی، به مهاجران کمک میکند تا بر مشکلات روحی خود غلبه کنند و با پذیرش موقعیت جدید، به آرامش درونی برسند. برای شروع مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت و ارتباط با مشاوران ما فرم زیر را پر کنید.
سوالات متداول
- چرا مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت اهمیت دارد؟
مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت باعث میشود سازگاری با شرایط جدید آسانتر شود. - چگونه میتوان با استرسهای ناشی از مهاجرت مقابله کرد؟
استفاده از خدمات مشاوره و تکنیکهایی مانند مدیتیشن، ورزش و حفظ ارتباط با خانواده و دوستان میتواند به کاهش استرس کمک کند. - یادگیری زبان کشور مقصد چگونه به مراقبت از سلامت روان پس از مهاجرت کمک میکند؟
یادگیری زبان ارتباطات را بهبود میبخشد و حس تعلق را افزایش میدهد.