افسردگی بهعنوان یکی از اختلالات روانی محسوب می‌شود که در مراحل مختلف زندگی میتواند خود را نشان داده و بروز کند. افسردگی انواع مختلفی دارد که شامل افسردگی بعد از زایمان در غربت، افسردگی ناشی از شکست عشقی، افسردگی بعد از مهاجرت یا فوت نزدیکان و موارد مانند این می‌شود. افسردگی بعد زایمان یکی از شایع‌ترین افسردگی‌ها در خانم‌هاست که ممکن است ریشه‌های فراوانی داشته و به دلایل مختلفی ایجاد گردد.
ریسک افسردگی بعد از زایمان برای زنانی که در کشور دیگری سکونت دارند، بیشتر است. آشنایی با چرایی، ریشه‌ها و راه‌های بهبود آن میتواند بسیار حائز اهمیت باشد. پرداختن به این موضوع بسیار مهم است، به همین دلیل در این مقاله از کلینیک حس به بررسی و تعریف این موضوع خواهیم پرداخت.
افسردگی بعد از زایمان چیست؟
افسردگی بعد از زایمان نوعی حالت روحی و روانی است که فرد در آن احساس دپرس بودن و علائمی مانند علائم رایج افسردگی را دارد. افسردگی بعد از زایمان در ابتدا ممکن است با حالات خفیف، اضطراب فصلی و موارد مانند آن‌ها اشتباه گرفته شود. همین مورد سبب می‌شود که این موضوع به مراحل حادتری برسد و زندگی روزمره فرد را بسیار تحت‌تأثیر خود قرار دهد. افسردگی بعد از زایمان در غربت نیز یک نوع از انواع دیگر افسردگی بعد از زایمان است که به مراقبت‌های بیشتری نیاز دارد.
علائم افسردگی بعد از زایمان در غربت چیست؟
افسردگی بعد از زایمان در غربت به طور عمده دارای نشانه‌هایی است که می‌توان با آشنایی و مطالعه این علائم، به وجود آن‌ها پی برد. سکونت در کشور دیگر ممکن است این نشانه‌ها را تشدید نماید، یا بالعکس کاهش دهد. البته واکنش هر فرد نسبت به این علائم با دیگری متفاوت است، اما این علائم در حالت کلی موارد زیر را شامل می‌شوند:
- عدم ثبات خلقی و رفتار نامتعادل
- گریه‌کردن بیش از حد معمول
- کم‌خوری یا پر خوری با منشأ عصبی
- بی‌خوابی یا خواب بیش از اندازه، ناتوانی در تنظیم خواب
- ازدست‌دادن انرژی برای انجام کارهای روزمره
- حس ترس از مادر خوبی نبودن
- ناامید بودن
- احساس شرم، گناه و بی‌کفایت بودن
- علاقه و لذت کمتر نسبت به امور لذت‌بخش و موردعلاقه
- تردید و عدم توانایی در تصمیم‌گیری
- عدم تمرکز و پرش ذهنی مداوم
- اضطراب مداوم و حملات پانیکی
- افکار مزاحم از قبیل خودکشی، آسیب‌رساندن به خود یا کودک خود
راه‌های بهبود افسردگی پس از زایمان در غربت
فرزندپروری و زایمان همواره یک فرایند طولانی و گاه تنش‌زا و فرسایشی محسوب می‌شود؛ بنابراین طبیعی است که شما در طی مراحل آن با انواع چالش‌ها از جمله افسردگی مواجه شوید. مهم‌ترین نکته این است که بدانید افسردگی و تنش‌های روانی بعد از ازدواج یک امر طبیعی به‌حساب می‌آید و امکان دارد برای هر کسی پیش بیاید؛ بنابراین به هنگام مواجه با آن بر خود مسلط باشید. مطالعه روش‌های کنترل و بهبوددهنده این حالات میتواند یک اقدام مؤثر باشد. در همین راستا، راهکارهای بهبود افسردگی بعد از زایمان در غربت به شرح زیر هستند:
۱- فرد قابلاطمینان خود را بیابید
در چنین مواقعی که فرد دچار افسردگی بعد از زایمان در غربت شده است، صحبت کردن و درمیان‌گذاشتن مسائل میتواند بسیار راهگشا باشد. صحبت کردن با یک فرد قابلاطمینان و امین درد‌های شما را تا حد بسیاری کاهش میدهد؛ بنابراین اولین قدم، یافتن فرد مورد اطمینان است. اعضای خانواده و دوستان صمیمی بهترین گزینه برای این کار هستند.
وقتی شما از مسائلی که درگیر آن‌ها هستید با افراد صحبت میکنید، احساس سبکی و از بین رفتن بار سنگین روی دوشتان، ملموس‌ترین نتیجه حاصل از آن محسوب می‌گردد در وهله بعد، هم فکری میتواند شما را در پیداکردن بهترین روش‌های حل مشکلات، کاهش اضطراب، تنش و حالات افسردگی بسیار یاری دهد. البته این روش بهعنوان دردسترس‌ترین راهکار به شما ارائه می‌گردد.
۲- تاثیر تغذیه سالم
نقش تغذیه سالم در همه بخش‌های زندگی انکارناپذیر است. افسردگی بعد از زایمان در غربت نیز از این قاعده مستثنی نیست. شما بهعنوان کسی که بعد از زایمان به لحاظ جسمی آسیب‌پذیر شده، باید تا بهبودی کامل و برگشت به زندگی عادی تلاش کنید. دریافت ریزمغذی‌ها در این دوران، علاوه بر اینکه موجب افزایش شادابی جسمی می‌شود؛ بلکه به لحاظ روانی نیز کمک‌کننده است.
برای مثال، تحقیقات جدید نشان داده‌اند افرادی که قبل از زایمان به میزان کافی ویتامین دی دریافت نمی‌کنند، بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به افسردگی بعد از زایمان قرار می‌گیرند. اگر چه ممکن است پیداکردن عادات تغذیه‌ای سالم و خریداری مکمل‌های مغذی در غربت از کشور خود سخت‌تر باشد، اما هر تلاشی در این زمینه ارزش دارد؛ زیرا شما را از عوارض بعدی مانند افسردگی مصون می‌دارد.
۳- انجام تمرینات ورزشی سبک
ورزش در دوران بارداری به‌صورت عادی توصیه نمی‌شود، اما ورزش‌های سبک بعد از زایمان باعث کاهش علائم افسردگی می‌شود. پزشکان ورزش را بهعنوان یکی از عوامل ایجاد نشاط و کنترل‌کننده افکار اضطرابی نام می‌برند. اگر شما در دوران پسا بارداری قرار دارید و احساس میکنید دچار افسردگی شده‌اید، می‌توانید با مراجعه به یک روانشناس متخصص این مشکل را برطرف نمایید.
متخصصان ورزشی نیز می‌توانند با شنیدن شرایط بعد از بارداری شما، برنامه ورزشی مناسبی در اختیارتان قرار دهند. انجام منظم این ورزش‌ها به مرور حس افسردگی شما را کاهش میدهد. برای ارتباط با متخصصان ما در کلینیک حس و رزرو نوبت می‌توانید به شماره ۰۹۰۲۲۶۷۰۶۲۲ در واتساپ پیام ارسال کنید.
۴- خود مراقبتی
خودمراقبتی یکی از مراحل روان‌درمانی است که معمولاً توسط روان‌شناسان تجویز و توصیه می‌شود. خودمراقبتی یکی از راه‌‌حل‌های بسیار مؤثر در کنترل و بهبود استرس بعد از زایمان در غربت به شمار می‌رود. در طی خود مراقبتی، فرد اقداماتی انجام میدهد که طی آن خود را از عوامل استرس‌زا و شرایط تنشی دور کرده و از آسیب محفوظ می‌دارد. در خودمراقبتی، اولین پله شناخت فاکتور‌های ایجاد تنش است.
برای مثال، اگر همسر شما فردی است که در ایجاد تنش و استرس شما نقش دارد، ابتدا تلاش کنید با او در این زمینه صحبت کنید و شرایط خود را به طور کامل توضیح دهید. در این زمینه حتی می‌توانید از یک روانشناس نیز کمک بگیرید. نهایتاً پله به پله به سراغ عوامل تنش‌زا که عامل ایجاد افسردگی بعد از زایمان در غربت هستند بروید و سعی کنید آن‌ها را بهبود دهید. در آن صورت خواهید دید که حالات روحی شما به طور چشمگیری بهبود خواهد یافت.
۵- انجام فعالیت‌های موردعلاقه
فعالیت‌های موردعلاقه و انجام آن‌ها نیز یکی از ساده‌ترین راه‌های بهبود حالات روحی و روانی ناشی از افسردگی در غربت است. البته هر فردی ممکن است به انجام فعالیت‌های متفاوتی علاقه‌مند باشد. نداشتن برنامه روزانه یکنواخت، وجود تنوع و اختصاص وقت برای خود بسیار اهمیت دارد.
درست است که یک خانم خانه‌دار یا شاغل بعد از فرایند زایمان و بهبودی کامل به زندگی روزمره بازگشته و باید انجام کارهای خود را از سر بگیرد، اما انجام‌دادن فعالیت‌های موردعلاقه مانع ایجاد افسردگی بعد از زایمان در غربت می‌شود. در همین جهت باتوجه‌به سبک علایق خودتان با دوستان خود صحبت کنید، به تفریحات سطح شهر بپردازید، در کلاس‌های هنری شرکت کنید. همه این موارد کمک چشمگیری به شما در این زمینه می‌نماید.
۶- در کارهای منزل کمک بگیرید
وقتی فرد مدت‌زمان کوتاهی پس از زایمان را می‌گذارند، هنوز فرایند ترمیم و بهبودی خود را به طور کامل طی نکرده است. در این مرحله، از لحاظ جسمی نیز در محدودیت است و رسیدگی به فرزند، شوهر و اداره منزل نیز بر دوش او قرار دارد. این عامل میتواند سبب افزایش ریسک افسردگی بعد از زایمان در غربت باشد. از طرف دیگر، چون در کشور دیگری زندگی می‌کند و نزدیکان او در کنارش نیستند تا در چنین مواقعی به او کمک کنند، ممکن است دچار حس تنهایی بعد از مهاجرت شده و بیشتر از سایرین احساس ناامیدی و افسردگی نماید.
در این شرایط، باید از یک فرد دیگر برای انجام کارهای منزل کمک گرفت. این فرد ممکن است همسر یا یک خدمتکار باشد. اگر همسر فرد فرصت کافی را برای کمک در کارهای منزل داشته باشد، بهتر است او در کارهای منزل به همسر خود کمک کند. این عمل نه‌تنها موجب انجام کارهای روزمره خانه می‌شود؛ بلکه محبت بینشان را افزایش داده و پایه‌های ارتباط را محکم می‌کند. در غیر این صورت، یک خدمتکار یا پرستار کودک میتواند در کارهای خانه به خانم خانه‌دار کمک نماید.
کلام آخر
زایمان در کشورهای دیگر ریسک‌های خود را دارد و ممکن است فرد را به افسردگی بعد از زایمان در غربت دچار کند. همان‌طور که اشاره کردیم دلایل متعددی در بروز این مسئله نقش دارند که دوری از نزدیکان نیز میتواند یکی از عمده‌ترین آن‌ها باشد. انجام فعالیت‌های مختلف میتواند حالات ناشی از افسردگی را بهبود دهد. مهم‌ترین آن‌ها کمک‌گرفتن از یک روانشناس مجرب است. کمک‌گرفتن از یک فرد متخصص میتواند بهترین انتخاب باشد.
روانشناس با تجاربی که دارد روش‌هایی را به فرد آموزش میدهد که میتواند بهبودی را تسریع کند، همچنین سبب شود که افسردگی تأثیر چندانی بر کیفیت مادر بودن فرد نگذارد. متخصصان ما در کلینک حس می‌توانند به شما در عبور از این مرحله یاری برسانند فقط کافی است برای دریافت تایم مشاوره فرم زیر را تکمیل نمایید.
سؤالات متداول
- آیا بودن در کشور دیگر ریسک افسردگی بعد از زایمان را افزایش میدهد؟
بله. در موارد بسیار زیادی این عامل میتواند افسردگی پس از زایمان را تشدید نماید. - منشأ افسردگی بعد زایمان در غربت چیست؟
ریشه افسردگی پس از زایمان میتواند به موارد مختلفی از قبیل عدم حمایت عاطفی کافی، تغذیه ناسالم و بازگردد. - بهترین شیوه کنترل و بهبود افسردگی بعد از زایمان در غربت چیست؟
خودمراقبتی، تغذیه سالم و ورزش منظم، مشورت با روانشناس و افراد قابلاطمینان میتواند سبب جلوگیری یا بهبود افسردگی بعد از زایمان در غربت شود. - آیا همراهی و همدلی همسر نقشی در کاهش و بهبودی افسردگی دارد؟
بله این مورد بهعنوان یک بازدارنده بسیار قوی میتواند فرد را در برابر مخاطراتی که شکلگیری افسردگی را در وی تسهیل میکنند، عمل کند.