با تغییر فصل و کوتاه شدن روزها، بسیاری از ما احساس غمگینی و خستگی می‌کنیم و بی‌حوصله هستیم. اما آیا این احساسات گذرا هستند یا می‌توانند نشانه‌ای از اختلال جدی‌تر باشند؟ افسردگی زمستانی یا اختلال عاطفی فصلی، نوعی افسردگی است که با کاهش نور خورشید در پاییز و زمستان تشدید میشود. علائم این نوع افسردگی فصلی شامل احساس غمگینی، کاهش انرژی، اختلال خواب، تغییرات اشتها و کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره می‌شوند.
روش‌هایی مانند نوردرمانی، روان‌درمانی و داروهای ضدافسردگی می‌توانند به بهبود علائم کمک کنند. در ادامه این مقاله از کلینیک حس، به بررسی علل بروز افسردگی زمستانی، تشخیص آن و راهکارهای موثر برای مقابله با این اختلال می‌پردازیم. پس تا انتها همراه ما باشید تا فصل سرد را با روحیه‌ای بهتر پشت سر بگذارید و اگر نیاز بود برای ملاقات با روانشناس آماده شوید.
| مروری بر افسردگی زمستانی | |
| علل اصلی | کاهش نور خورشید، تغییر ساعت زیستی بدن، عدم تعادل مواد شیمیایی مغز، کمبود ویتامین D، افزایش ملاتونین، افکار منفی |
| علائم اصلی | غم و احساس افسردگی، کاهش انرژی، اختلال خواب، تغییرات اشتها، کاهش علاقه به فعالیت‌ها، افکار خودکشی، میل شدید به کربوهیدرات‌ها، افزایش وزن، خستگی شدید |
| گروه‌های پرخطر | زنان، افراد با سابقه خانوادگی افسردگی، افراد ساکن در مناطق دور از خط استوا، افراد مبتلا به اختلالات خلقی دیگر |
| تشخیص | توسط روانشناس با بررسی علائم و الگوهای رفتاری |
| درمان‌ها | نوردرمانی، روان‌درمانی، داروهای ضدافسردگی، مکمل‌های ویتامین D |
| پیشگیری | نوردرمانی، رایحه‌درمانی، ورزش، برنامه منظم، سفر، حضور در جمع |
افسردگی زمستانی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی که به آن SAD هم می‌گویند نوعی افسردگی است که با تغییر فصل‌ها به‌ویژه شروع پاییز آغاز میشود. این افسردگی فصلی معمولاً در اواخر پاییز یا اوایل زمستان بدتر میشود و با روزهای آفتابی بهار به پایان می‌رسد. نوع ضعیف‌تری از SAD وجود دارد که به نام «افسردگی فصلی زمستانی» شناخته میشود. باید بدانید که احساس کمی ناراحتی و دلگیری در ماه‌های سرد طبیعی است اما افسردگی فصلی واقعی فراتر از این است و با نشانه‌های عمیق‌تری خودش را نشان می‌دهد حتی زندگی روزمره و احساساتتان را مختل می‌کند.
علائم افسردگی زمستانی چیست؟
انجمن روان‌پزشکی آمریکا، SAD را به طور رسمی به‌عنوان اختلال افسردگی عمده با الگوهای فصلی طبقه‌بندی می‌کند. بعضی علائم مربوط به تغییر فصل هستند و بخشی از آن‌ها فقط در افسردگی زمستانی اتفاق می‌افتند.
| مروری بر افسردگی زمستانی | |
| علائم افسردگی زمستانی | غم و احساس افسردگی در بیشتر اوقات روز، اضطراب، احساس ناامیدی یا بی‌ارزشی، مشکل در تمرکز، احساس تحریک‌پذیری یا بی‌قراری، احساس سنگینی در دست‌ها و پاها، از دست دادن علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش، افکار مربوط به مرگ یا خودکشی |
| علائم خاص زمستان | میل شدید به کربوهیدرات‌ها و افزایش وزن، خستگی شدید و کمبود انرژی، بلوک قلبی، مشکلات خواب (معمولاً خواب زیاد) |
علت به وجود آمدن افسردگی زمستانی چیست؟
علت دقیق افسردگی زمستانی مشخص نیست اما محققان به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش نور خورشید نقش مهمی در آن دارد. نور خورشید بر هیپوتالاموس مغز که خلق‌وخو، خواب و اشتها را کنترل می‌کند، تأثیرگذار است. در ادامه درباره علت ایجاد افسردگی زمستانی بیشتر صحبت می‌کنیم.
تغییر ساعت زیستی
وقتی نور خورشید کمتر است، ساعت زیستی بدن شما به هم می‌ریزد. این ساعت داخلی خلق‌وخو، خواب و هورمون‌های شما را تنظیم می‌کند. در واقع با تغییر این ساعت، شما از برنامه روزانه‌ای که به آن عادت کرده‌اید خارج می‌شوید و نمی‌توانید با تغییر طول روز تطبیق پیدا کنید.
عدم تعادل مواد شیمیایی مغز
مواد شیمیایی مغزی که به‌عنوان انتقال‌دهنده‌های عصبی شناخته می‌شوند، بین اعصاب ارتباط ایجاد می‌کنند. این مواد شامل سروتونین هستند که احساس خوشحالی را به وجود می‌آورد. اگر در معرض خطر SAD باشید، ممکن است سطح سروتونین شما پایین بیاید. از آنجایی که نور خورشید به تنظیم سروتونین کمک می‌کند، کمبود نور خورشید در زمستان به این وضعیت دامن می‌زند.
کمبود ویتامین D
نور خورشید علاوه بر این‌که به طور مستقیم بر خلق ما تأثیر می‌گذارد، به طور غیرمستقیم هم از طریق ویتامین D بر آن موثر است. کمبود نور خورشید در زمستان باعث کاهش تولید ویتامین D میشود که این موضوع میتواند سطح سروتونین را تحت‌تاثیر قرار دهد؛ بنابراین کاهش سطح ویتامین D در فصل سرد میتواند یکی از دلایل اصلی بروز افسردگی زمستانی باشد.
افزایش ملاتونین
ملاتونین، هورمونی است که چرخه خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند. در شرایط نور کم، مانند فصل زمستان، تولید ملاتونین افزایش می‌یابد. این افزایش تولید ملاتونین باعث میشود که احساس خستگی و خواب‌آلودگی بیشتری داشته باشیم و در نتیجه بر خلق تأثیر منفی بگذارد. در واقع کاهش نور خورشید و افزایش تولید ملاتونین، یکی از عوامل مهم در بروز افسردگی زمستانی است.
افکار منفی
افرادی که به اختلال عاطفی فصلی مبتلا هستند، اغلب در طول فصل زمستان با استرس، اضطراب و افکار منفی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این افکار منفی ممکن است شامل نگرانی در مورد کوتاه شدن روزها، احساس انزوا و دوری از دیگران و حتی ترس از فصل زمستان باشد. محققان هنوز به طور قطعی نمی‌دانند که آیا این افکار منفی علت اصلی SAD هستند یا خود SAD باعث ایجاد این افکار میشود.
چه کسانی در معرض خطر افسردگی زمستانی هستند؟
به نقل از سایت clevelandclinic: «حدود ۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی به SAD مبتلا هستند و این اختلال بیشتر در زنان بزرگسال، بین ۱۸ تا ۳۰ سال، دیده میشود.»
افرادی که سابقه خانوادگی افسردگی دارند، در مناطق دور از خط استوا و ابری زندگی می‌کنند یا از اختلالات خلقی دیگری مانند افسردگی عمده یا اختلال دوقطبی رنج می‌برند، بیشتر در معرض ابتلا به این اختلال هستند.
افسردگی زمستانی چگونه تشخیص داده میشود؟
اگر در خودتان نشانه‌هایی از افسردگی زمستانی می‌بینید، کارآمدترین اقدام این است که به متخصص سلامت روان مراجعه کنید؛ چراکه امکان دارد افسردگی شما تنها بخشی از یک مشکل پیچیده‌تر باشد. روانشناس با پرسیدن سؤالاتی درباره علائمتان و بررسی الگوی آن‌ها، می‌توانند تشخیص دهند که شما درگیر SAD یا نوع دیگری از اختلال خلقی هستید. با توجه به این‌که سلامت جسم بر خلقیات تأثیر دارند، ممکن است شما را به آزمایش و چکاپ تیروئید هم بفرستد. با پر کردن فرم زیر می‌توانید با متخصصان کلینیک حس ارتباط برقرار کرده و برای مقابله با افسردگی زمستانی مشاوره دریافت کنید.
معیارهای تشخیص افسردگی زمستانی چیست؟
روانشناس زمانی برای مراجع تشخیص افسردگی فصلی می‌دهد که فرد علائم افسردگی عمده را تجربه می‌کند و این علائم به طور مداوم در فصول خاصی از سال تکرار می‌شوند. درواقع اگر فردی هر سال در فصلی مشخص، مثلاً زمستان، علائم افسردگی را تجربه کند و این الگو حداقل دو سال متوالی تکرار شود، پزشک احتمال SAD را می‌دهد.
درمان افسردگی زمستانی
برای کمک به افراد مبتلا به SAD، درمان‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانند به‌صورت ترکیبی یا جداگانه به کار می‌روند. این درمان‌ها به چهار دسته اصلی تقسیم می‌شوند که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.
۱- نوردرمانی
از دهه ۱۹۸۰، نوردرمانی به‌عنوان درمان افراد مبتلا به افسردگی فصلی با الگوی زمستانی شناخته شد. متخصص در این روش درمانی با هدف جبران کمبود نور طبیعی خورشید در ماه‌های تاریک سال، افراد را در معرض نور شدید قرار می‌دهد. معمولاً افراد مبتلا به SAD، روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و ترجیحاً صبح‌ها، در مقابل جعبه نور بسیار روشن (حدود ۱۰۰۰۰ لوکس) می‌نشینند. این جعبه نور، بدون ایجاد آسیب به چشم، نور مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و باعث بهبود خلق‌وخو میشود. برای برخی افراد، ترکیب نوردرمانی با سایر درمان‌ها مانند دارودرمانی و مشاوره، نتایج بهتری به همراه دارد.
۲- روان‌درمانی
افسردگی زمستانی را می‌توان با روشهای روان‌درمانی مختلف مدیریت کرد. دو روش رایج برای درمان SAD، روان‌درمانی شناختی رفتاری (CBT) و روان‌درمانی روان پویشی هستند. در روش‌شناختی رفتاری روانشناس بر تغییر افکار و رفتارهای منفی تمرکز دارد و به افراد کمک می‌کند تا راه‌های جدیدی برای مقابله با علائم افسردگی بیاموزند. در روان‌درمانی روان پویشی، روان‌درمانگر به بررسی ریشه‌های ناخودآگاه مشکلات روانی می‌پردازد و به افراد کمک می‌کند تا درک عمیق‌تری از خود و تجربیاتشان پیدا کنند. (مقاله مرتبط: روان درمانی چیست)
۳- داروهای ضدافسردگی
داروهای ضدافسردگی، به‌ویژه مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs)، می‌توانند در درمان اختلال افسردگی زمستانی بسیار موثر باشند. این داروها با تنظیم سطح سروتونین در مغز، به بهبود خلق‌وخو و کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند. گاهی این داروها به تنهایی و گاهی به همراه روان‌درمانی تجویز می‌شوند. معمولاً ۴ تا ۸ هفته طول می‌کشد تا اثر کامل داروها نمایان شود. برخی از نمونه‌های SSRIs عبارت‌اند از:
- فلوکستین (Prozac®)
- اس سیتالوپرام (Lexapro®)
- پاروکستین (Paxil, Pexeva®)
- سرترالین (Zoloft®)
- سیتالوپرام (Celexa®)
۴- ویتامین D
اگرچه بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی فصلی الگوی زمستانی دچار کمبود ویتامین D هستند اما ارتباط دقیق بین این دو هنوز به طور کامل مشخص نشده است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین D می‌توانند به بهبود علائم افسردگی فصلی کمک کنند و به اندازه نوردرمانی موثر باشند اما مطالعات دیگر نتایج برعکسی داشته‌اند. ویتامین D به‌عنوان هورمون نورواستروئیدی، نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها و تنظیم خلق ایفا می‌کند.
روشهای پیشگیری از افسردگی زمستانی چیست؟
با تشخیص به موقع اختلال افسردگی زمستانی و پیروی از توصیه‌های پزشک، می‌توانید علائم آن را مدیریت کنید و مانع عود مجدد آن شوید. این روش‌ها که راحت و بی‌دردسر و خانگی هستند عبارت‌اند از:
- نوردرمانی
- رایحه‌درمانی
- ورزش
- برنامه منظم
- سفر
- حضور در جمع دوستان و اجتماع
کلام آخر
با تغییر فصل و کوتاه شدن روزها، بسیاری از ما احساس افسردگی و کاهش انرژی می‌کنیم. این شرایط که به افسردگی فصلی معروف است، میتواند بر کیفیت زندگی ما تأثیر بگذارد. در این مقاله یاد گرفتیم که با استفاده از روشهای مختلف مانند نوردرمانی، ورزش، تغذیه مناسب و روان‌درمانی می‌توان این علائم را کنترل کنید و از این فصل لذت بیشتری ببرید. اگر شما هم تجربه افسردگی فصلی دارید، خوشحال می‌شویم که تجربه خود را در استفاده از این روش‌ها با ما به اشتراک بگذارید تا بتوانیم به دیگران هم کمک کنیم.
سوالات متداول
- عوارض افسردگی زمستانی چیست؟
افسردگی زمستانی اگر درمان نشود، میتواند باعث مشکلات جدیتری مانند انزوای اجتماعی، مشکلات در مدرسه یا کار، سوءمصرف مواد و حتی افکار خودکشی شود. - تکنیکهای ارتباط ذهن و بدن چه تأثیری بر افسردگی زمستانی دارد؟
تکنیکهای ذهن و بدن برای مقابله با افسردگی زمستانی روشهای موثری برای بهبود حال عمومی و کاهش علائم افسردگی هستند. این تکنیکها شامل فعالیتهایی مانند یوگا، تایچی، مدیتیشن، تصویرسازی هدایت شده، موسیقیدرمانی و هنردرمانی میشود. - چه زمانی باید به روانشناس مراجعه کرد؟
اگر احساس میکنید انرژی، روحیه و تواناییتان برای انجام کارها بهشدت کم شده است و حتی به مرگ فکر میکنید، حتماً از یک متخصص کمک بگیرید.